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As vitaminas são compostos orgânicos encontrados em plantas e animais. São necessárias em pequenas quantidades para o metabolismo normal do corpo. Os seres humanos não sintetizam vitaminas (exceto vitamina D) e por isso dependem exclusivamente da alimentação para prover os níveis necessários.
Cada vitamina tem estrutura e função diferente no organismo. São 13 as vitaminas essenciais:
Cada vitamina tem estrutura e função diferente no organismo. São 13 as vitaminas essenciais:
- Vitamina A - Retinol
- Vitamina B1 - Tiamina
- Vitamina B2 - Riboflavina
- Vitamina B3 - Niacina
- Vitamina B5 - Ácido pantotênico
- Vitamina B6 - Piridoxina
- Vitamina B7 - Biotina
- Vitamina B9 - Ácido fólico
- Vitamina B12 - Cianocobalamina
- Vitamina C - Ácido ascórbico
- Vitamina D - Calciferol
- Vitamina E - Tocoferol
- Vitamina K - Filoquinona
As vitaminas são divididas em hidrossolúveis e lipossolúveis.
As lipossolúveis são armazenadas no tecido gorduroso (adiposo) para que o organismo possa usá-las quando necessitar. Praticamente não há excreção destas vitaminas, tudo que é ingerido e não aproveitado no momento, é estocado para momentos de escassez. São vitaminas lipossolúveis as A,D,E e K.
As hidrossolúveis como o próprio nome indica, diluem-se na água e são facilmente excretadas na urina. Praticamente não há armazenamento destas no organismo e todo o excesso é eliminado. São vitaminas hidrossolúveis a família da vitamina B e a vitamina C.
Se por um lado as vitaminas lipossolúveis têm a vantagem de poder serem armazenadas, por outro, como não são eliminadas pela urina, uma ingestão em excesso pode levar a um quadro de hipervitaminose, que em última análise, pode causar a morte. Portanto, existem doenças devido à falta, mas também ao excesso de vitaminas.
A deficiência de vitaminas pode ocorrer por falta de ingestão adequada ou por algum distúrbio que impeça a sua absorção e utilização, ocasionando sua eliminação nas fezes.
Antes de falar especificamente sobre cada vitamina é importante esclarecer alguns mitos, muito propagados na mídia:
As lipossolúveis são armazenadas no tecido gorduroso (adiposo) para que o organismo possa usá-las quando necessitar. Praticamente não há excreção destas vitaminas, tudo que é ingerido e não aproveitado no momento, é estocado para momentos de escassez. São vitaminas lipossolúveis as A,D,E e K.
As hidrossolúveis como o próprio nome indica, diluem-se na água e são facilmente excretadas na urina. Praticamente não há armazenamento destas no organismo e todo o excesso é eliminado. São vitaminas hidrossolúveis a família da vitamina B e a vitamina C.
Se por um lado as vitaminas lipossolúveis têm a vantagem de poder serem armazenadas, por outro, como não são eliminadas pela urina, uma ingestão em excesso pode levar a um quadro de hipervitaminose, que em última análise, pode causar a morte. Portanto, existem doenças devido à falta, mas também ao excesso de vitaminas.
A deficiência de vitaminas pode ocorrer por falta de ingestão adequada ou por algum distúrbio que impeça a sua absorção e utilização, ocasionando sua eliminação nas fezes.
Antes de falar especificamente sobre cada vitamina é importante esclarecer alguns mitos, muito propagados na mídia:
- Vitaminas não dão "energia" ou "força"
- Vitaminas não combatem o estresse
- Vitaminas não previnem gripe
- Vitaminas não estimulam o apetite sexual
- Vitaminas não estimulam o cérebro
- Vitaminas não combatem o colesterol
- Vitaminas não melhoram cansaço físico ou mental
- Vitaminas não previnem doenças além daquelas causadas pela sua falta
- Vitaminas não melhoram o apetite
- Vitaminas não substituem exercícios físicos
- Vitaminas não engordam ou emagrecem
- Vitaminas não substituem uma refeição
- A maioria das pessoas consegue todas as vitaminas necessárias na alimentação e não precisam de suplementação
1.) Vitaminas lipossolúveis:
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VITAMINA A- Fontes: Encontrada em cenouras, ovos , leite, peixes, frutas amarelas, brócolis, espinafre e fígado.
- Deficiência: Causa cegueira, lesões de pele e alterações no crescimento ósseo.
- Intoxicação: Náuseas, vômitos, distúrbios neurológicos, hepatite, queda de cabelo.
- Recomendações: não há indicações para suplementação de vitamina A a não ser que haja evidências de sua deficiência ou doenças que predisponham a mesma como Fibrose cística, Doença de Crohn, insuficiência pancreática e Doença celíaca.
Suplementação em excesso de vitamina A parece estar relacionado ao aumento da incidência de alguns cânceres, como o de pulmão em fumantes.
VITAMINA D
- Fontes: Peixes, leite, ovos, fígado e através da exposição ao sol.
- Deficiência: Osteomalácia (ossos fracos) no adultos e raquitismo nas crianças.
- Intoxicação: Excesso de cálcio sanguíneo, lesão renal, lesão óssea.
- Recomendações: Pessoas com pouca exposição solar, principalmente nos países fora dos trópicos e idosos normalmente apresentam deficiência de vitamina D, uma vez que a principal fonte é a produção da pele pelo estímulo solar. Nestes casos indica-se doses de até 800UI dia. Pode se acompanhar os valores de vitamina D através de análises de sangue.
A vitamina D é produzida na pele mas é ativada pelos rins. Doentes com insuficiência renal necessitam de suplementos da forma ativada. A forma vendida nos multivitamínicos é a inativa, que precisa de um rim saudável para funcionar.
VITAMINA E
- Fontes: Óleos vegetais, nozes, castanha, avelã, espinafre, leite, arroz, pão, massas.
- Deficiência: Alterações musculares, neurológica e morte prematura dos glóbulos vermelho(hemácias).
- Intoxicação: Não existe nenhuma síndrome bem caracterizada pela excesso de vitamina E. Porém, alguns trabalhos demonstraram uma maior mortalidade em pacientes que faziam complementação com vitamina E. Não há nenhuma causa específica de morte, as pessoas simplesmente vivam menos que o grupo sem suplementação com vitamina E.
- Recomendações: A vitamina E é das vitaminas mais facilmente encontrada em alimentos e por isso sua deficiência é rara. Só indica-se suplementação naqueles com doenças que impedem a absorção da vitamina ingerida: Fibrose cística, Doença de Crohn, insuficiência pancreática e Doença celíaca.
A vitamina E parece estimular a produção de espermatozóides e pode ser indicada no tratamento de infertilidade masculina.
VITAMINA K
- Fontes: Folhas verdes, queijos, chocolate, frutas
- Deficiência: A vitamina K é um importante fator na cascata da coagulação e sua deficiência causa hematomas e hemorragias. Excesso de vitamina A e E podem inativar a vitamina K.
- Intoxicação: Lesão no fígado e anemia.
- Recomendações: A deficiência de vitamina K em adultos é rara e está relacionado a longos cursos de antibióticos e as doenças que impedem a absorção das vitaminas lipossolúveis já descritas acima.
2.) Vitaminas hidrossolúveis:
A família das vitaminas B e a vitamina C são hidrossolúveis e não acumulam no organismo. Por isso é muito raro quadros de intoxicação. Como não são estocadas no corpo, faz-se necessário o consumo constante destas vitaminas. Como são nutrientes ricos em vários alimentos, sua deficiência ocorre principalmente em desnutridos e alcoólatras.
As principais doenças por falta de vitaminas hidrossolúveis são:
Vitamina C
- Escorbuto.
O escorbuto é hoje doença dos desnutridos, alcoólatras e tóxico dependentes.
Manifesta-se como hemorragias gengivais, alterações na cicatrização, lesões de pele e dores articulares.
Não há comprovação que a vitamina C previna gripes e resfriados muito menos cânceres.
A ingestão de vitamina C aumenta a absorção de ferro pelo trato gastrointestinal e normalmente é indicada em doentes com anemia por deficiência de ferro.
Consumo em excesso de vitamina C parece estar associado a uma maior incidência de cálculos renais.
Outras deficiências:
Vitamina B1 - Beriberi
Vitamina B3 - Pelagra
Vitamina B9 (ácido fólico)
Vitamina B12 - Anemia megaloblástica
*=humano, adulto, com menos de 90 kg | ||||||||||||||||||||||||||||||
Conclusão:
Os benefícios das vitaminas são muito superestimados. Elas são necessárias para se ter saúde, mas doses acima do recomendado não trazem nenhum benefício; pelo contrário.
Os multi vitamínicos costumam ter doses baixas de cada vitamina. No final, não fazem mal, mas também não trazem nenhum benefício. São praticamente placebos.
Muitas pessoas confundem os benefícios das vitaminas com os das proteínas, e acham que podem engordar ou ficarem mais fortes aumentando o consumo das mesmas. Vitamina não engorda, não dá força, vitamina não ajuda a criar músculos.
Uma dieta normal provém quantidades suficientes de vitaminas, com a vantagem de também proporcionar outros nutrientes como proteínas, carboidratos, fibras etc...
Texto:
Deane Franco - (Nutricionista CRN1 - 8053)
Referências
http://www.mdsaude.com/2009.
