Óleos Vegetais Características e Diferenças
Resolvi abordar esse tema por que tenho observado inúmeras duvidas de pessoas conhecidas que acabam pagando caro pra substituir o velho óleo de soja de todo dia. Muitas vezes o consumidor desconhece os reais benefícios e diferenças existentes entre os tipos de óleos.
Os óleos, retirados de alimentos de fonte vegetal, contém ácidos graxos insaturados que desempenham funções importantes no organismo, como a proteção cardiovascular. Os ácidos linoléico (ômega 6) e linolênico (ômega 3) são considerados essenciais pois não são produzidos em nosso organismo e por este motivo, devem estar presentes em nossa alimentação. A composição dos ácidos graxos (ômega 3, 6 e 9) é variada entre os óleos e por este motivo alguns são considerados mais saudáveis e outros não.
Apesar de trazerem benefícios, os óleos possuem valor calórico elevado e não devem ser consumidos exageradamente. Além disso, o consumo excessivo do ácido graxo ômega 6 estimula a produção de substâncias pró-inflamatórias, que em excesso estão associadas ao desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias (por exemplo artrite) entre outras. Em contrapartida, o ômega 3 possui atividade antiinflamatória e por este motivo, a ingestão dos ômega 3 e 6 deve ser equilibrada.
Recomenda-se que a relação na ingestão de ácidos graxos poliinsaturados seja de 4 gramas de ômega 6 para 1 grama de ômega 3.
Características e Indicações dos Óleos mais Utilizados pelos Brasileiros
- Óleo de soja: Possui elevado teor de Omega 6. Muito utilizado na cocção e na produção de gorduras hidrogenadas pela industria.
- Azeite de oliva: É fonte de ômega 6 e possui alto teor de ômega 9 que o torna um importante protetor cardiovascular pois o ômega 9 auxilia no aumento do colesterol HDL (“colesterol bom”). Além disso, possui substâncias antioxidantes, que previnem o envelhecimento celular e o desenvolvimento de diversas doenças.
- Óleo de linhaça: óleo vegetal que possui o maior teor de ômega 3. Auxilia no tratamento de dislipidemias (alteração nas taxas de colesterol e triglicerídeos), reduz o risco de doenças cardiovasculares (infarto, AVC, etc) e alguns estudos mostram que seu consumo pode auxiliar no tratamento para redução de peso.
- Óleo de Girassol e de Milho: Possuem um percentual maior de ômega 6 quando comparado ao óleo de soja. Não devem ser consumidos em excesso, e não é recomendado que sejam utilizados em substituição ao óleo de soja em um tratamento ou prevenção de doenças cardiovasculares, e outras doenças crônicas.
- Óleo de Canola: Equilibrado em ômega 3 e 6, boa fonte de ômega 9 e rico em vitamina E. Tem o menor teor de gordura saturada entre os óleos vegetais. É comumente utilizado para cocção e uma boa substituição para o óleo de soja em indivíduos que apresentem taxas de colesterol alteradas.
- Óleo de coco: possui alto teor de ácidos graxos saturados. Alguns estudos têm mostrado que seus ácidos graxos saturados podem acelerar o metabolismo, melhorar a queima da gordura corporal e assim ajudar no tratamento de perda de peso.
Comparação Entre os Principais Óleos da Dieta
Lembrando Q: Os componentes dos óleos podem ser alterados e perder seus benefícios quando submetidos ao calor. Por isso, a maioria dos óleos vegetais não deve ser aquecido a temperaturas elevadas e por mais de 6 minutos.
Texto:
Deane Franco - (Nutricionista CRN1 - 8053)
Fonte:
Rev. Nutr. vol.24 no.1 Campinas Jan./Feb. 2011
